Yuxusuzluğun gətirdiyi bəlalar - Necə edək ki, yataq?/ Qızıl qaydalar

Yuxu dövründə bəzi hormon və bioloji aktiv maddələrin hasil etdiyi müntəzəm dəyişikliklər nəticəsində ayıqlıq müşahidə olunur. Gecə saatlarında melatonin maddəsi (yaxud onu bəzən "zülmətin elçisi” adlandırırlar) – epifiz (beynin üst çıxıntısı "əzgilvari vəzinin”) hormonu hasil olunur, onun sekresiyası sutkanın qaranlıq vaxtının başlaması ilə artır.

Məlum olub ki, sınaq (təcrübi) heyvanlarının qida rasionunun 60%-ə kimi azaldılması onların ömrünün 1,5 dəfə uzanmasına gətirib çıxarır. Aşağı kalorili dieta insanda qocalma prosesini ləngidir, insanların çox vaxt ölümünə səbəb olan xəstəliklərin riskini azaldır (xərçəng, ürək xəstəliyi, insult, ateroskleroz, diabet). Bununla yanaşı xüsusi tədqiqatlar nəticəsində müəyyən edilib ki, rasionun məhdudlaşmasına melatoninin sekresiyasını artırmaqla məhz epifiz reaksiya göstərir. Ömrün uzunluğu gecə saatlarında sintezləşən hormonun ümumi miqdarı ilə əlaqədardır. Həmçinin, melatonin sekresiyasının pozulmuş ritminin normallaşmasına dozalanmış hipoksiya və fiziki gərginliklər yaxşı kömək edir.

Bütün təsir komplekslərini ümumiləşdirərək belə qərara gəlmək olur ki, melatonin bütün orqanizmə cavanlaşdırıcı təsir göstərir.

Antidiuretik hormon da sutkalıq dəyişkənliklərə məruzdur. Onun tərkibi gündüz vaxtına nisbətən, gecə saatlarında yüksək olur. Bu hormon təzyiqin endirilməsində böyük rol oynayır, orqanizmin xarici mühitin stress faktorlarına qarşı adaptasiyasına (uyğunlaşmasına) səbəb olur.

Yuxu pozulmalarının bir neçə növü var. Bunlardan ən çox yayılmışı – təxminən hamımıza məlum olan yuxusuzluqdur. Həddindən artıq yorğunluq, uzun gərgin zehni iş, bəzən xoşagəlməz  hadisələrin səbəb olduğu həyəcan, səs-küylü oyunlar və yatmazdan əvvəl oxumaq (kitab, jurnal və s.), bolluca şam yeməyi və yatmazdan əvvəl böyük miqdarda maye qəbulu da yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
 
Yuxusu pozulmuş insanların 60-90%-də arterial hipertoniya (bu da hipertoniyadır, ancaq bu termin yüksək arterial qan təzyiqini göstərmək üçün tətbiq edilir) aşkar olunur. Xroniki yarımçıq  yuxu ilə əlaqədar miokard infarktının baş vermə riski 40-50% artır.

Yuxusuzluğa qarşı ən yaxşı vasitə - əmək və istirahətin düzgün rejimi, müntəzəm olaraq təmiz havada olmaq, kifayət qədər fiziki gərginlikdir. Arada yatmazdan qabaq ilıq ayaq vannası təşkil etmək olar. Əgər bütün bu tədbirlər kömək etmirsə, onda həkimə müraciət etmək lazımdı.

Lakin başqa pozulmalar kimi yuxusuzluğun da qarşısını almaq olar. Ancaq bunu necə etmək lazım olduğunu öyrənəndən sonra aşağıdakı suallara cavab verin:

1. Siz saat 19:00-dan sonra isti duru xörək qəbul edirsinizmi?

2. Siz televiziya verilişlərinə baxdıqdan sonra adətən dərhal yatmağa gedirsiniz, yoxsa televizora baxmağı hələ yataqda da davam etdirirsiniz?

3. Siz nisbətən az fiziki hərəkətlər edirsiniz?

4. Özünüz üçün vacib olan məsələləri rahat,  ətraflı götür-qoy etmək və təşkil etməkdən ötrü bütün gün bəs edirmi?


Əgər siz bu sualların heç olmasa birinə müsbət cavab verə bilsəniz, çox güman ki, sizin yuxunuza mane olan bütün problemləri özünüz aradan qaldıra bilərsiniz. Bunun üçün:

1. Yatmazdan bir saat əvvəl televizoru söndürün;
 
2. Səhər tezdən idmanla məşğul olmaq üçün heç olmasa yarım saat vaxt ayırın; (məsələn, təmiz havada yüyürmək)

3. Yatmazdan əvvəlki sonuncu saatı keçmiş günə yekun vurmaq və səhəri günə rahat hazırlaşmaq üçün istifadə edin.

4. Yatmazdan əvvəl doyunca yeməyin.

İnsanlarda orqanizmin yuxu ritmi kimi bu qədər müxtəlif çətin ki, hər hansı bir başqa funksiyası olsun. Napoleona yatmaq üçün cəmi 4 saat lazım olurdu və o Avropanın yarısını istila etdi. Eynşteynə sutkada 12 saat yatmaq lazım gəlirdi.

Nə qədər yatmağın kifayət etməsini necə müəyyən etmək olar?

Yatağınıza girin, görsəniz ki, yuxunuz gəlir, yatın, özünüz ayılmayınca, doyunca yatın.
Hər gün yatdığınız saatların miqdarını qeyd edin. Əgər pasiyentə yuxuya getmək üçün müntəzəm olaraq yarım saatdan artıq və yaxud gecə ayılandan sonra yenidən yuxuya getmək üçün yarım saatdan çox vaxt tələb olunursa, bu zaman həkimlər yuxunun pozulmasına işarə edirlər. Əgər siz səhər gözlənilmədən bir saat tez ayılmısınızsa, bu böyük bir qəbahət deyil.

Əgər siz öz yuxu ritminizi müəyyən etmiş, bütün məsləhətləri diqqətdə saxlayıb onlara riayət etmisiniz və yuxu ilə olan problemlər sizi tərk etməyibsə, o zaman aşağıda təsvir edilən tövsiyələrə əməl edin:

1. Yatmazdan əvvəl ilıq duş qəbul edin. Duşdan sonra bədəninizin suyunu tam silməmiş, gecə köynəyini geyinin və dərhal yatağa uzanın.

2. Kiçik gecə stolunun üstünə lavanda yağının açıq flakonunu qoyun, onun qoxusu orqanizmin yuxu mərkəzinə müsbət təsir göstərir. Əgər sizin lavanda yarpağının qoxusundan xoşunuz gəlmirsə, o zaman öz çarpayınızın lap yaxınlığına elə indicə soyulmuş almanın qabıqlarını düzün. Alma qabıqlarının ətri yuxulamağa kömək edir.
 
3. Çarpayının üzərinə kətan dəyişək sərin. Bu, gecələr həddən artıq tərləyən insanlara yaxşı təsir göstərir.

3. Quraqlıq vasitəsilə ruhu oxşayan musiqi, dəniz dalğaları, külək səsi, hind motivlərinə qulaq asın.

4. Yatmazdan əvvəl alma yeyin. O qanda şəkərin daimi səviyyəsini saxlamağa kömək edir, tez yuxulamağa səbəb olur.
 
Bütün bu tövsiyələrin yerinə yetirilməsi sizin yuxunuzu normal vəziyyətə gətirəcək.
Şikayətinizi bizə yazın
Xəbərlərinizi bizə göndərin
WhatsApp: +994772701199

XƏBƏR LENTİ

21 Noyabr 2017
Bütün xəbərlər
Bütün xəbərlər